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Les étirements

Généralités

Il est classique de dire que le football, sport populaire par excellence, peut se pratiquer de deux façons. La première, comme activité physique de loisir ou de détente, par des joueurs amateurs, la plupart du temps de niveau moyen ou inférieur. La seconde, par une élite sportive, dans le cadre professionnel, semi-professionnel, ou amateur de haut niveau. Dans les deux cas, cette pratique, comme toute pratique sportive, nécessite un échauffement musculaire préalable, en préparation à l'effort sportif, que ce soit à l'entraînement ou en vue d'une compétition.

Le football, sport total et complet, met en jeu un grand nombre de groupes musculaires, avec une participation plus ou moins importante de la quasi-totalité des segments corporels. La préparation physique doit être généralisée.
Mais, la pratique de ce sport provoque des sollicitations particulières et répétées de certains muscles ou groupes musculaires, d'où la nécessité d'un échauffement spécifique et orienté.

Cette préparation musculaire à l'effort doit inclure obligatoirement des exercices d'étirements, indispensables à la bonne préparation des différents groupes musculaires. Ce n'est qu'après cette période d'échauffement correctement engagée que le joueur pourra commencer à réaliser les gestes techniques spécifiques du football (frappe de balle, dribble, tête, situation de jeu, etc...).

 

Étirements musculaires

Cette phase est primordiale et doit durer au minimum une dizaine de minutes lors de chaque séance d'entraînement. Par ces étirements, il s'agit de mettre en tension progressive, active, douce et lente, les tendons, les muscles ainsi que les tissus fibreux de tout l'appareil myotendineux.

Il existe différentes techniques, avec de nombreuses variantes. Nous ne rentrerons pas ici dans le débat entre étirements actifs, association de contractions - relâchement - tractions (ou stretching), ou autres méthodes. Par contre, ce qui paraît fondamental, c'est que les étirements doivent être bien effectués.

Ils obéissent à des règles strictes :

On n'étire pas un muscle froid ; il faut un échauffement préalable ainsi qu'une mise en tension des masses musculaires avant de les étirer;
► On étire des chaînes musculaires et non des muscles isolés. Ces exercices s'adressent à un groupe fonctionnel d'un côté, puis au même groupe de l'autre côté. Ensuite, on étire des muscles ayant une action opposée (muscles antagonistes);
►Les étirements doivent être indolores, effectués lentement, sans à-coups, sans temps de ressort, sans rechercher un gain d'amplitude;
►Enfin, les séances doivent être effectuées dans le calme (nécessité d'une parfaite concentration  pour avoir des sensations d'étirements bien ressenties).

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Exemples : étirements des adducteurs :

Au nombre de cinq , ils sont situés à l'intérieur de la cuisse. Ils comprennent le petit, le moyen et le grand adducteurs, le droit interne et le pectiné.

Ils servent à verrouiller le bassin en station debout. Quand on est, par exemple, en appui sur une jambe, ce sont les adducteurs qui permettent au d'être basssin
fixe et donc de nous tenir droit.

Ils servent aussi, par exemple en football, lors du tir de l'intérieur du pied.

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Premier étirement 

Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Il faut alors attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes. Le bas  du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir.
L'étirement se fait en soufflant.


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Deuxième étirement m

Le sujet est assis, il tend les jambes et les écarte au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Il faut alors étirer en se penchant en avant, le buste droit.

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Troisième étirement


Le sujet pose un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat, pointe de pied vers l'avant. Il faut alors étirer, bras tendus vers le haut, puis s'incliner du côté de la jambe tendue.

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